Comida mexicana saludable: Enchiladas de cerdo, arroz y frijoles

Comida mexicana saludable: Enchiladas de cerdo, arroz y frijoles está patrocinada por Transamerica Center for Health Studies. Todas las opiniones expresadas son propias. Se acuerdan que en marzo les compartí 2 recetas adaptadas del recetario Tradiciones Saludables del Transamerica Center for Health Studies: Asado Alemán y las Quesadillas de bistec y vegetales. Hoy les quiero compartir una comida completa, muy mexicana y saludable. Cada receta tradicional ha sido adaptada a una versión con menos calorías, grasas saturadas y sal, pero sin perder su sabor original.

Por ejemplo para las Enchiladas de Puerco o cerdo, página 9 del recetario Tradiciones Saludables, se usa un corte del animal con menos grasa como el lomo y la salsa de enchilada se hace en casa, de modo de control la sal y las grasas agregadas. Además, como mi idea era servir una comida completa, omití en las enchiladas los frijoles o porotos negros. Otra modificación fue pasar las tortillas calientes por la salsa de enchilada y luego rellenarlas. Dato de mamá mexicana amiga.Y por supuesto no podían faltar 2 acompañamientos clásicos: arroz mexicana y frijoles refritos. Les dejo las recetas de estas versiones saludables y espero que las difruten mucho, no tienen nada que envidiarle a sus referentes.

Arroz Mexicano

para 8 porciones (por porción: 129 calorías, 4 gramos de grasa, o.5 gramos de grasas saturadas, 240 mg. de sodio, 20 gramos de carbohidratos, 2.2 gramos de fibra, 3.4 gramos de proteína)
Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 1/2 tazas de arroz integral grano largo
• 1 cebolla mediana, en cubos pequeños
• 1 pimentón verde, en cubos pequeños
• 1 jalapeño, sin semillas y picado pequeño
• 1 lata (15 onzas) de tomates en cubo, bajo en sal
• 2 1/4 taza de caldo de pollo, bajo en sodio
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta cayenna, opcional

Preparación:

1. En una sartén u olla amplia, calentar a fuego medio el aceite. Agregar el arroz, cebolla, pimentón, y jalapeño. Cocinar por 5-10 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los vegetales estés blandos.
2. Agregar los tomates, el caldo, comino, sal y pimienta, revolver y subir el fuego.
3. Apenas suelte el hervor, bajar el fuego tapar y cocinar por 45-50 minutos hasta que el arroz este cocido. Revolver con un tenedor y servir.

Frijoles Refritos

para 8 porciones (por porción, sin queso: 217 calorías, 4.8 gramos de grasa, 0.9 gramos de grasas saturadas, 188 mg. sodio, 33 gramos de carbohidratos, 11 gramos de fibra, 11.8 gramos de proteína)
Ingredientes:

• 2 rebanadas de tocino, reducido en sodio, picado fino
• 1 cebolla pequeña picada pequeña
• 1 pimentón verde, picado
• 2 dientes de ajo, picado fino
• 1 libra (1/2 kilo) de porotos o frijoles pintos (aproximadamente 2 tazas), lavados
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3/4 taza a 1 taza de caldo de vacuno
• Queso Fresco en migas y cilantro picado para servir, opcional

Preparación:

1. Colocar el tocino en una olla grande a fuego medio. Agregar la cebolla y el pimentón,  y cocinar, revolviendo frecuentemente, hasta que se empiece a ablandar, 3-5 minutos. Agregar el ajo y cocinar 1-2 minutos más,. Agregar 12 tazas de agua, sal, y los frijoles a la olla. Subir el fuego a alto y dejar hervir.
2. Bajar el fuego a medio y cocinar, sin tapar, revolviendo ocasionalmente hasta que los frijoles estésn blandos, unas 2 horas.
3. Colar los frijoles. En la misma olla, calentar el aceite a fuego medio. Agregar los frijoles de vuelta y dorar revolviendo. Agregar el caldo de vacuno 1/4 de taza a la vez y aplastar los frijoles. Continuar hasta que la mezcla este espesa y todos los frijoles aplastados.
4. Servir caliente con queso fresco y cilantro.

Enchiladas de cerdo o puerco

para la receta visita el recetario Tradiciones saludables (página 9).